Este artigo é uma tradução do texto publicado no site Greater Good com o seguinte título: How to Hardwire Resilience into Your Brain (https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_hardwire_resilience_into_your_brain).

Durante um inverno, eu fui acampar com o meu amigo Bob ao lado do Parque Nacional das Sequoias. Depois de passar o dia todo subindo uma montanha coberta de neve, nós estávamos exaustos, mas precisávamos montar o acampamento.

Como a temperatura estava caindo rapidamente, Bob começou a tremer incontrolavelmente. Ele tinha despendido tanta energia sem reabastecer que ele estava entrando em hipotermia, o primeiro estágio do congelamento até a morte. Nós nos apressamos para montar a barraca, entramos nos sacos de dormir, fizemos uma fogueira, aquecemos a água e comemos algo bem quente – e logo os dentes do Bob pararam de bater.

Felizmente, nós tivemos resiliência suficiente para dar um jeito nessa aventura toda. Recursos mentais como calma, determinação e coragem nos mantiveram firmes quando nós fomos submetidos a temperaturas congelantes. E estes são os mesmos tipos de recursos que todos nós podemos usar para ajudar a lidar e a superar obstáculos em nossas próprias vidas.

Mas como nós podemos cultivá-los? A chave é saber como transformar experiências passageiras em recursos internos permanentes em nossos cérebros. Eu ensino esta habilidade – chamada de neuro-plasticidade positiva – em meu novo livro, escrito em conjunto com Forrest Hanson: Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (numa tradução literal, algo como Resiliente: Como Desenvolver uma Personalidade Inabalável e Repleta de Calma, Força e Felicidade).

Embora não seja algo rápido de se fazer, você pode mudar a sua mente (para melhor) ao trabalhar da mesma forma com que você exercitaria um músculo. Quando você se torna mais resiliente diante dos desafios da vida, terá mais bem-estar e se afastará do estresse, de toda preocupação, frustração e dor.

12 recursos para a resiliência

Todo ser humano tem três necessidades básicas – segurança, satisfação e conexão – que estão todas alicerçadas na nossa história evolucionária. Apesar das nossas circunstâncias terem mudado enormemente nos últimos 200.000 anos, os nossos cérebros permaneceram basicamente a mesma coisa. A máquina neural que permitiu aos nossos ancestrais satisfazerem as suas necessidades de encontrar abrigo, caçar comida e se conectar com outras pessoas está mais do que viva em nossos cérebros hoje.

Uma necessidade específica é melhor atendida por nossas forças internas, e estes recursos mentais são o que nos faz resilientes.

Para satisfazer a nossa necessidade por segurança, nós podemos fortalecer os seguintes pontos:

• Compaixão: ser sensível com o fardo e sofrimento dos outros e de nós mesmos, além do desejo de ajudar tantas pessoas quanto pudermos.
• Determinação: ser extremamente forte e cheio de energia.
• Calma: equilíbrio emocional e autoconfiança diante de ameaças.
• Coragem: para nos proteger e defender a nós mesmos e aos outros.

Para satisfazer a nossa necessidade por satisfação, nós podemos desenvolver:

• Concentração:estar focado no momento presente, ao invés de dormir acordado, ficar ruminando ou estar distraído.
• Gratidão:apreciar e se sentir bem quanto ao que você já tem e quanto ao que você já é.
• Motivação:correr atrás das oportunidades, mesmo diante de desafios.
• Aspiração:almejar ou desejar resultados que são importantes para nós.

Para satisfazer a nossa necessidade por conexão, nós podemos focar em:

• Aprendizado:desenvolver um processo que nos permita cultivar todas as outras fortalezas (ou pontos fortes).
• Confiança:ter a sensação de ser querido, amado e bem quisto pelas outras pessoas.
• Intimidade:estar aberto a conhecer outras pessoas e também ser conhecido pelos outros.
• Generosidade:partilhar com os outros por meio do altruísmo, compaixão e perdão.

Para começar a cultivar mais resiliência, escolha um desafio na sua vida e depois considere quais necessidades estão em jogo, em termos de segurança, satisfação e conexão. Pode ser que você esteja lidando com um desafio externo, como um conflito em um relacionamento, um trabalho estressante ou um problema de saúde. Ou você pode também estar enfrentando um desafio interno, como uma autocrítica feroz ou se sentir reprimido ou rejeitado. Às vezes, uma dessas causas está provocando a outra. Por exemplo, o estresse que você está tendo com alguma pessoa pode estar provocando a autocrítica em você mesmo.

Quando você considerar um grande desafio e as necessidades a ele relacionadas, note se algum dos doze recursos se sobressai. Pergunte a si mesmo:

• Quais dos 12 recursos, se estivesse mais presente em minha mente nestes dias, poderia me ajudar mais?
• Que características internas ou fortalezas minhas poderiam me ajudar a permanecer em paz, contente e amoroso mesmo quando eu estiver lidando com este desafio?
• Se este desafio tivesse começado no passado, o que teria sido interessante ter experimentado lá no início?
• Lá no fundo, por qual experiência eu ainda anseio?

As respostas a estas questões apontam para quais recursos você pode necessitar para superar o seu desafio. Depois, siga o meu processo HEAL (tenha uma experiência benéfica ou agradável, enriqueça-a, absorva-a e se conecte a ela) para cultivar este recurso como uma característica positiva permanente gravada em seu próprio cérebro.

1. Tenha uma experiência benéfica ou agradável

Quase todo mundo tem muitas experiências úteis e agradáveis todos os dias, e boa parte das experiências são moderadas e breves. Por exemplo, faz bem colocar um casaco se você está com frio ou se sentir bem com alguém que está sendo gentil com você. Mas você anota essas experiências e as registra em sua consciência, ou apenas passa por elas e se movimenta para a próxima experiência?

O cérebro está continuamente se remodelando enquanto você aprende com as suas experiências. Quando você repetidamente estimula um “circuito” no cérebro, você o fortalece. O cérebro opera tão rapidamente – com neurônios disparando sinais elétricos de 5 a 50 vezes por segundo – que você pode desenvolver resiliência e bem-estar muitas vezes por dia, o que leva cerca de um minuto (ou até menos) por vez.

Para ter experiências benéficas, é interessante estar alerta para os fatos bons que ocorrem à sua volta – por exemplo, circunstâncias positivas, a beleza da natureza, tarefas que você está completando, pessoas que cuidam e se preocupam com você, ou os seus próprios talentos e habilidades. Você pode até mesmo achar coisas boas em tempos difíceis, tal como ver a generosidade de outras pessoas ao verem você atravessar por um momento difícil.

Além de simplesmente perceber pensamentos, sentimentos ou sensações agradáveis e úteis, que já estão presentes na sua consciência, você pode criar experiências benéficas e agradáveis, tais como fazer exercícios físicos (para auxiliar na construção da sua determinação ou garra) ou reconhecer o seu bom coração (para obter confiança). Ou você pode fazer algo bom acontecer em um relacionamento, tal como escutar alguém com toda atenção e cuidado (para gerar intimidade e proximidade).

Com o tempo, você vai aprender a suscitar uma experiência positiva você mesmo, como relaxar, se encher de determinação, ou fazer o ressentimento ir embora. Em razão da neuro-plasticidade que depende da experiência, ter repetidamente e internalizar uma experiência particular no passado faz com que ela seja mais facilmente lembrada no momento presente. É como ser capaz de apertar um botão na sua jukebox interior e rapidamente ter uma música (que lhe lembra de uma experiência agradável) tocando em sua mente, já que você a gravou diversas vezes.

Para desenvolver os recursos internos que produzem bem-estar duradouro, nós temos de transformar as experiências destes recursos em mudanças físicas no sistema nervoso. Caso contrário, por definição, não há cura, crescimento nem desenvolvimento. Ter uma experiência é somente o primeiro estágio no processo de aprendizado (incluindo aprendizado emocional, social e somático nos quais eu estou enfocando aqui). O segundo estágio necessário é para instalar a experiência como uma estrutura ou função neural de mudança duradoura. Este é o estágio que é normalmente desprezado em psicoterapia, coaching, treinamentos de recursos humanos e esforços pessoais informais para a cura e o crescimento. Portanto, esta etapa é onde nós temos a maior oportunidade para acelerar a curva de aprendizado para nós mesmos e para os outros.

Nós podemos aumentar a instalação das nossas experiências benéficas de duas formas. Primeiro, podemos enriquecê-las, fazendo-as proeminentes e sustentáveis em nossa consciência. Segundo, nós podemos absorvê-las ao elevar a sensitividade do nosso sistema nervoso. Abaixo você vai conferir como fazer isso.

2. Enriqueça a experiência

Há cinco maneiras de enriquecer a experiência:

• Prolongue-a.Permaneça com ela por cinco, dez ou mais segundos. Quanto mais tempo os neurônios se conectarem uns com os outros, mais eles tenderão a se conectarem. Proteja a experiência de distrações, foque nela e retorna a ela se a sua mente começar a vagar.
• Intensifique-a.Abra-se para ela e deixe-a se tornar grande na sua mente. Aumente o volume ao respirar mais profundamente ou ficando mais animado.
• Expanda-a.Note outros elementos da experiência. Por exemplo, se você está tendo um pensamento importante, procure por sensações ou emoções relacionadas.
• Renove-a.O cérebro é um detector de novidades, desenvolvido para aprender o que é novo ou inesperado. Procure pelo que é interessante ou surpreendente acerca da experiência. Imagine que você a está tendo pela primeira vez.
• Valorize-a.Nós aprendemos a partir do que é pessoalmente relevante. Atente-se no porquê a experiência é importante para você, porque ela importa e como ela pode te ajudar.

Qualquer um desses métodos irá aumentar o impacto de uma experiência, e quanto mais, melhor. Mas você não tem de usar todas elas o tempo todo. Normalmente, você simplesmente vai ficar com algo por um momento ou outro, sentindo-o no seu corpo e depois se dirigindo para a próxima experiência.

3. Absorva a experiência

Você pode aumentar a absorção de uma experiência de 3 maneiras:

• Permita-se recebê-la.Escolha conscientemente entrar naquela experiência.
• Sinta-a mergulhar dentro de você.Você pode imaginar que a experiência é como um bálsamo quente e calmante ou como uma joia sendo colocada no “baú do tesouro” do seu coração. Renda-se a essa sensação, permitindo que ela se torne parte de você.
• Recompense a si mesmo.Sintonize o que for agradável, tranquilizante, útil e interessante acerca da experiência. Fazer isso vai tender a aumentar a atividade de dois sistemas de neurotransmissores – dopamina e norepinefrina – que irão considerar a experiência como um sinal para estocagem de longo prazo.

O fluxo de pensamentos da nossa consciência está constantemente mudando. Assim, tentar se agarrar a uma experiência é não somente condenável, mas doloroso. Mas você pode cuidadosamente enfatizar aquilo que for benéfico para se apegar e deixar que a experiência se aprofunde dentro de você. A felicidade é como observar, do canto de uma floresta, um belo animal selvagem. Se você tentar captura-lo, ele irá fugir. Mas se, depois de vê-lo, você sentar próximo de uma fogueira em um acampamento e jogar alguns gravetos nela, a felicidade vai vir até você e permanecer.

4. Conecte-se com a experiência.

Quando você está em conexão, você está totalmente consciente tanto das coisas positivas, como das negativas (ao mesmo tempo). Por exemplo, fora da sua consciência, podem estar sentimentos de ser deixado para trás ou de desprezo, enquanto que na sua consciência estão sentimentos de ser amado e de inclusão por pessoas no trabalho. O cérebro naturalmente associa as coisas em conjunto. Assim, se você mantiver os eventos positivos mais pronunciados e intensos na consciência, o cérebro tenderá a suavizar, acalmar e até mesmo a gradualmente substituir os eventos negativos.

É por isso que ajuda bastante usar os eventos positivos, os quais serão combinados de alguma forma com as situações negativas. Para identificar os recursos psicológicos que serão efetivos com problemas particulares, eu uso o processo das três necessidades humanas básicas.

Por exemplo, desafios à segurança são geralmente seguidos por um sentimento de ansiedade, raiva, impotência ou trauma – e um sentimento de calma ou coragem podem de fato ajudar muito. Desafios à nossa necessidade de satisfação são geralmente experimentados como frustração, desapontamento, desmotivação, vício ou tédio. Sentir-se grato, animado ou satisfeito são bons remédios para esses problemas. Desafios à conexão podem ser experimentados como solidão, ressentimento ou inadequação – e sentir-se “cuidado” é um alívio sensacional, já que amor é amor, seja ele fluindo de você ou vindo para você.

Para se conectar, você pode começar com algo positivo, tal como a sensação de um recurso chave. Enquanto tiver aquela experiência, você pode trazer à mente algum evento negativo para o qual isso seria um excelente remédio. Ou você pode começar com algo que seja desconfortável ou estressante, como a ansiedade antes de uma apresentação. Após deixar que os seus sentimentos fluam do jeito que você quiser, você poderá encontrar algo no seu estoque de material positivo para substituir a ansiedade inicial com a apresentação, como a sensação de calma ao saber que as pessoas estão realmente interessadas no que você tem a dizer.

Se você for atraído para o lado negativo, largue ele e foque somente no positivo. E lembre-se de que este passo é opcional: se o desafio que você está enfrentando é grande demais, você pode desenvolver recursos mentais para lidar com ele por meio dos três primeiros passos do método HEAL.

Um interior feliz

Prosseguindo em uma trilha muito perigosa, meu amigo Bob e eu sabíamos que aquilo que precisávamos era conseguir comida e outros mantimentos. A mesma coisa é verdade quando estamos viajando na estrada da vida. Nós precisamos de suprimentos psicológicos, como coragem e generosidade, na nossa “mochila neural”.

Para encher a sua mochila, seja consciente de quais coisas em particular – segurança, satisfação ou conexão – estão em jogo nos desafios da sua vida. Faça uso das suas fortalezas e características internas para satisfazer a essas necessidades. Em seguida, ao experimentar recursos mentais, você pode reforça-las no seu sistema nervoso.

Quando você desenvolver essas fortalezas e se tornar mais resiliente, você vai sentir menos ansiedade e irritação, menos desapontamento e frustração, menos solidão, dor e ressentimento. E quando as ondas da vida vierem até você, você vai resistir a elas com muito mais paz, contentamento e amor do fundo do seu ser.